節食減肥有效嗎?小心減掉肌肉!體內卻還是一堆脂肪!

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光靠節食可以減脂嗎?小編不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。

先從血糖維持出發

人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl 為標準。

血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈等症狀。

所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。

那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多醣分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。

節食時,身體去哪找血糖救兵?

然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管理。

儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。

節食反倒是日後復胖的元凶

事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油(glycerol)的部分,但甘油在脂肪內佔的比率很低。

所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。

之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪。

節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。

「增肌減脂」如何同時進行?只要6個秘訣

「如果肌肉含量高,躺著也能減肥。」這句話說的就是增加肌肉使得我們基礎代謝率也增加,進而增加了能量的消耗,最終減少我們的脂肪含量。

不知道或不確定自​​己體脂多少的就看圖來分:

儘管如此,要達到減脂和增肌同時進行,仍然需要在健身和飲食安排的過程中做一些調整,才能達到一個比較好的減脂和增肌的效果哦。

 

秘訣1 :先力量運動後有氧

正確的選擇應該是在力量訓練之後做有氧運動。力量訓練有助於體內生長激素的分泌,為增肌減脂提供了一個非常好的環境。

力量訓練之前做有氧運動減肥不可取,因為有氧會消耗體內的血糖含量,導致隨後的力量訓練強度大打折扣。

秘訣2 :妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會妨礙健康,影響肌肉增長和新陳代謝。

有氧運動要求的是短時間,保持在20 分鐘、高強度,這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而開始分解肌肉。

秘訣3 :多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪,因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;

減慢糖分子進入血液的速度;有利於減少胰島素的釋放。

秘訣4:吃豆類、堅果

豆類有豐富的植物性蛋白質能夠增加肌肉量、減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時能減少高血壓、糖尿病及冠狀動脈心臟病的發生機率。

堅果類中的核桃含有Omega-3脂肪酸能夠降低肌肉痠痛、增加肌肉儲存量及幫助脂肪燃燒代謝。

秘訣5 :分配碳水化合物攝取量

的確,不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,假設是300 克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30% (90克),剩下的120 克平均分配到其餘四餐去。

這是因為,早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝醣水平都很低,大部分熱量被用於「恢復」工作。

秘訣6 :低脂飲食

如果前面的5 個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最後一招了,即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清和高蛋白粉。6~7天后,飲食中再增加一點脂肪。

以上的這些建議,可以讓你儘可能的減少肌肉流失、最大限度的消耗多餘的脂肪。增肌減脂期需要有足夠的毅力去堅持,大約6-8 個星期你就能看到自己身材的變化了哦!

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