平板撐消滅腰腹贅肉,PLANK變化式訓練,雕塑性感馬甲線!

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我們都知道平板支撐對健身塑形有很大的幫助,是非常好的腹部核心訓練動作。今天分享5個plank的變化訓練動作,暴汗燃脂雕塑性感腹肌和優化整個上半身的線條。

平板支撐,是很有效、很方便的腹部核心訓練動作,對於手臂塑形也有很棒的訓練效果。除了可以鍛鍊背部和脊柱,給背部和脊柱提供強而有力的支撐,並且雕塑核心和手臂肌肉線條之外,堅持平板支撐鍛鍊還有很多我們意想不到的好處。

實踐證明,堅持做一個月平板支撐,我們將會得到另外五個「意外收穫」:
1、提高基礎代謝率:可消耗更多熱量,加速燃脂效果。
2、改善不良體態:改善久坐一族或低頭族的體態,矯正脖頸、肩膀和胸背,對保持良好體態起關鍵性作用。
3、保護脊椎:可加強核心肌肉,給背部提供有力支撐,減輕或消除背部疼痛,減少運動受傷。
4、提高身體平衡能力:幫助我們找到重心,在肘部和腳趾指尖發力讓身體平衡,間接提高平衡能力,加強運動協調。
5、改善情緒:通過肌肉群的伸展,舒緩身體的壓力,間接改善緊張情緒。

【訓練要領】:共有5個動作,每個動作訓練30秒;動作間歇休息5~10秒;初學者可循環1~2組,有經驗的訓練者可循環3~4組。

【動作01】

【觸碰肩部】的步驟:

(1)雙臂伸直,先做一個手撐平板支撐的訓練動作,注意將手保持在肩部的正下方;

(2)收緊臀部和腹部,身體成一條直線;

(3)交替用左右手去觸碰對側的肩部。

【動作02】

【手撐平板支撐變換肘撐平板支撐】的步驟:

(1)雙臂伸直,先做一個手撐平板支撐的訓練動作;

(2)收緊臀部和腹部,身體成一條直線;

(3)交替左右手屈肘,變換姿勢為肘撐平板支撐。

【動作03】

【爬行】的步驟:

(1)雙臂伸直,先做一個手撐平板支撐的訓練動作;

(2)收緊臀部和腹部,身體成一條直線;

(3)保持直臂,交替屈膝抬腿,從身體側方將膝蓋拉往前方。

【動作04】

【交叉登山者】的步驟:

(1)繼續以一個手撐平板支撐的訓練動作開始;

(2)交替屈膝抬腿,將膝蓋拉往對側的肘部方向;

(3)勻速進行動作。

【動作05】

【肘碰對側膝蓋】的步驟:

(1)繼續以手撐平板支撐的訓練動作開始;

(2)交替左右腿做抬腿屈膝的動作,把膝蓋拉往對側的肘部方向;

(3)同時要抬起對側的手,用對側的肘部去觸碰膝蓋。

平板支撐對於身體的塑形和鍛鍊有很大的幫助,而且還能加速燃脂,幫助減少脂肪。不喜歡單調平板支撐的朋友,可以進行平板支撐的變化式,配合有氧運動和飲食管理來加速全身減脂的效率,讓減肥塑形更有效。

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