我們都知道平板支撐對健身塑形有很大的幫助，是非常好的腹部核心訓練動作。今天分享5個plank的變化訓練動作，暴汗燃脂雕塑性感腹肌和優化整個上半身的線條。
平板支撐，是很有效、很方便的腹部核心訓練動作，對於手臂塑形也有很棒的訓練效果。除了可以鍛鍊背部和脊柱，給背部和脊柱提供強而有力的支撐，並且雕塑核心和手臂肌肉線條之外，堅持平板支撐鍛鍊還有很多我們意想不到的好處。
實踐證明，堅持做一個月平板支撐，我們將會得到另外五個「意外收穫」：
1、提高基礎代謝率：可消耗更多熱量，加速燃脂效果。
2、改善不良體態：改善久坐一族或低頭族的體態，矯正脖頸、肩膀和胸背，對保持良好體態起關鍵性作用。
3、保護脊椎：可加強核心肌肉，給背部提供有力支撐，減輕或消除背部疼痛，減少運動受傷。
4、提高身體平衡能力：幫助我們找到重心，在肘部和腳趾指尖發力讓身體平衡，間接提高平衡能力，加強運動協調。
5、改善情緒：通過肌肉群的伸展，舒緩身體的壓力，間接改善緊張情緒。
【訓練要領】：共有5個動作，每個動作訓練30秒；動作間歇休息5~10秒；初學者可循環1~2組，有經驗的訓練者可循環3~4組。
【動作01】
【觸碰肩部】的步驟：
(1)雙臂伸直，先做一個手撐平板支撐的訓練動作，注意將手保持在肩部的正下方；
(2)收緊臀部和腹部，身體成一條直線；
(3)交替用左右手去觸碰對側的肩部。
【動作02】
【手撐平板支撐變換肘撐平板支撐】的步驟：
(1)雙臂伸直，先做一個手撐平板支撐的訓練動作；
(2)收緊臀部和腹部，身體成一條直線；
(3)交替左右手屈肘，變換姿勢為肘撐平板支撐。
【動作03】
【爬行】的步驟：
(1)雙臂伸直，先做一個手撐平板支撐的訓練動作；
(2)收緊臀部和腹部，身體成一條直線；
(3)保持直臂，交替屈膝抬腿，從身體側方將膝蓋拉往前方。
【動作04】
【交叉登山者】的步驟：
(1)繼續以一個手撐平板支撐的訓練動作開始；
(2)交替屈膝抬腿，將膝蓋拉往對側的肘部方向；
(3)勻速進行動作。
【動作05】
【肘碰對側膝蓋】的步驟：
(1)繼續以手撐平板支撐的訓練動作開始；
(2)交替左右腿做抬腿屈膝的動作，把膝蓋拉往對側的肘部方向；
(3)同時要抬起對側的手，用對側的肘部去觸碰膝蓋。
平板支撐對於身體的塑形和鍛鍊有很大的幫助，而且還能加速燃脂，幫助減少脂肪。不喜歡單調平板支撐的朋友，可以進行平板支撐的變化式，配合有氧運動和飲食管理來加速全身減脂的效率，讓減肥塑形更有效。