一個月腰圍明顯瘦一圈,8個動作燃燒肚子脂肪!

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在最青春的年華,做最美的自己。為了穿上更多漂亮的衣服,我們將健身進行到底,讓自己擁有美好的身材。不鍛鍊,怎麼能擁有性感馬甲線呢?

腹肌、馬甲線是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,不要忽視腹部的健美鍛鍊。

要有效減肥就要在日常的熱量攝入與消耗間打開缺口,這是減肥的前提。所以即使是不想少吃東西也要控制好量,然後在這個基礎上去運動來擴大消耗。

(延伸閱讀:鄧紫棋甩開嬰兒肥,就靠這3種神奇食物!開心減肥才會長久~)

下面介紹一組適合在家裡進行的運動,不但可以消耗掉可觀的熱量,還可以塑造腹肌、馬甲線條。

動作一:跪姿平板支撐(45秒)

雙肘雙膝撐地,保持從頭到雙膝呈一條直線
● 不要塌腰,不要弓背
● 收緊核心,保持均勻呼吸

動作二:臀橋(20次)

● 仰臥,雙手置於身體兩側,雙腿屈膝略寬於肩,雙腳踩地
● 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,稍作停頓
● 臀部抬起時上背部支撐地面
● 下落時下背部貼地,但臀部懸空
● 臀部抬起時呼氣,臀部下落吸氣

動作三:跪姿俯臥撐(15次)

● 雙手雙膝撐地
● 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直線上
● 手臂自然伸直垂直於地面
● 雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行後撐起身體,控制肘部緊貼身體兩側
● 下落過程緩慢,不要自由落體

動作四:徒手深蹲(15次)

腰背挺直,腳跟與肩同寬
● 膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣,雙臂前平舉
● 下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原
● 全程保持腰背挺直
● 下蹲時吸氣,起身時呼氣

動作五:十字挺身(20次)

● 俯臥,雙臂向前伸,雙腳併攏
● 抬起一側手臂和對側腿部至最高點,略作停頓,回到起始狀態
● 做另一側手臂和腿部的抬起,貼於地面的手臂和腿部保持放鬆
● 手腳上舉時吸氣,還原時呼氣

動作六:屈膝側支撐抬臀(15次,換邊)

● 身體側臥,雙腿屈膝,一側肘與膝蓋支撐身體,
● 繃緊側腹部,從頭到膝蓋呈一條直線
● 腹部發力收縮將臀部抬高至最高點稍停後還原
● 抬臀時呼氣,還原時吸氣

動作七:卷腹(20次)

● 仰臥,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實
● 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
● 在最高點略作停頓後,緩慢回到起始位置
● 卷腹時,雙腿放鬆,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開

動作八:屈膝仰臥後撐(12次)

● 雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣,手肘微曲,手肘朝後,雙腿屈膝
● 緩慢屈肘,背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置,稍作停頓
● 發力垂直撐起身體至起始位置,在最高點手肘微曲
● 下落時吸氣,撐起時呼氣

以上每個動作間休息15-20秒,每次做3組。由於強度不大可以每天都做。

如果剛開始不能很好的完成預期的次數與組數,那麼一點點地來,能做幾次就做幾次,能做幾組就做幾組,要確保動作正確。

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