缺鈣怎麼辦?對身體有何影響?正確補鈣方法報你知!

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長期缺乏鈣質除了會影響小朋友的骨骼發育,也會增成人患骨質疏鬆症的風險。坊間流傳不少補鈣方法如鈣片預防骨質疏鬆、飲豬骨湯可補鈣,究竟是真是假?內文教你正確補鈣。

鈣質對身體有什麼作用?

鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素,在體內具有結構性與調節性的功能。結構性功能的鈣佔總量的99%,用於建構骨骼和牙齒之硬質組織。調節功能的鈣比例很低,主要的形式是鈣離子,存在血漿、細胞外液、肌肉與各種細胞內,控制肌肉的收縮和放鬆、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞、荷爾蒙分泌等重要生理機能。

每日鈣質建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署建議,一般成年人的每日應有以下的鈣攝取量:

●19至50歲的成年人:1,000毫克
●51至70歲:1,000毫克
●71歲或以上:1,000毫克

缺鈣可大可小

短暫膳食缺少鈣質,一般不會出現症狀。因身體會作自動調節,將骨骼中的鈣釋放至血液中,以維持血鈣水平。

不過,如長期鈣質攝取不足,骨骼中的鈣質就不斷流失,有機會令兒童及青少年的骨骼發育不良;減低成人骨骼的骨質,引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

牛奶以外的補鈣食物

1、深色綠葉蔬菜

1碗(170 公克)小白菜:168毫克鈣
1碗(156 公克)綠花椰菜:69毫克鈣
1碗(160 公克)菠菜葉:307毫克鈣

2、豆類製品

傳統豆腐(100 公克):140毫克鈣
五香豆乾(100 公克):273毫克鈣

3、堅果類

黑芝麻(100 公克):1354毫克鈣
杏仁片(100 公克):273毫克鈣

拆解補鈣兩大迷思?

1.鈣片預防骨質疏鬆?小心攝取過量致反效果

鈣片和奶類製品雖同樣能夠提供鈣質,但奶類製品還富含其他營養,如維他命D、蛋白質等。根據「國人膳食營養素參考攝取量」,7至18歲的人士每日不建議攝取超過2,500毫克的鈣,如攝取過量有機會引致腎石,又或阻礙鐵與鋅的吸收。故一般建議,如有需要,應在醫生的建議下,才服用鈣質補充劑。

2.飲豬骨湯、魚湯可補鈣?

錯!豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中,因此豬骨湯和魚湯內所含的鈣質微乎其微 。

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