長期缺乏鈣質除了會影響小朋友的骨骼發育，也會增成人患骨質疏鬆症的風險。坊間流傳不少補鈣方法如鈣片預防骨質疏鬆、飲豬骨湯可補鈣，究竟是真是假？內文教你正確補鈣。
鈣質對身體有什麼作用？
鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，在體內具有結構性與調節性的功能。結構性功能的鈣佔總量的99%，用於建構骨骼和牙齒之硬質組織。調節功能的鈣比例很低，主要的形式是鈣離子，存在血漿、細胞外液、肌肉與各種細胞內，控制肌肉的收縮和放鬆、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞、荷爾蒙分泌等重要生理機能。
每日鈣質建議攝取量
根據衛生福利部國民健康署建議，一般成年人的每日應有以下的鈣攝取量：
●19至50歲的成年人：1,000毫克
●51至70歲：1,000毫克
●71歲或以上：1,000毫克
缺鈣可大可小
短暫膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀。因身體會作自動調節，將骨骼中的鈣釋放至血液中，以維持血鈣水平。
不過，如長期鈣質攝取不足，骨骼中的鈣質就不斷流失，有機會令兒童及青少年的骨骼發育不良；減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
牛奶以外的補鈣食物
1、深色綠葉蔬菜
1碗（170 公克）小白菜：168毫克鈣
1碗（156 公克）綠花椰菜：69毫克鈣
1碗（160 公克）菠菜葉：307毫克鈣
2、豆類製品
傳統豆腐（100 公克）：140毫克鈣
五香豆乾（100 公克）：273毫克鈣
3、堅果類
黑芝麻（100 公克）：1354毫克鈣
杏仁片（100 公克）：273毫克鈣
拆解補鈣兩大迷思？
1.鈣片預防骨質疏鬆？小心攝取過量致反效果
鈣片和奶類製品雖同樣能夠提供鈣質，但奶類製品還富含其他營養，如維他命D、蛋白質等。根據「國人膳食營養素參考攝取量」，7至18歲的人士每日不建議攝取超過2,500毫克的鈣，如攝取過量有機會引致腎石，又或阻礙鐵與鋅的吸收。故一般建議，如有需要，應在醫生的建議下，才服用鈣質補充劑。
2.飲豬骨湯、魚湯可補鈣？
錯！豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中，因此豬骨湯和魚湯內所含的鈣質微乎其微 。